一．营养膳食生活方式概念

       营养膳食生活方式指人体每天从食物中摄人的能量和各种营养素的量及其相互之间的比例能满足在不同生理阶段、不问劳动环境及不同劳动强度下的需要。

       二．营养膳食指南和平衡膳食宝塔

       《中国居民膳食指南（2016)》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分为·食物多样，谷类为王；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、肉：少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

       营养膳食推荐一：食物多样，谷类为主

       平衡营养膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡营养膳食式的基本原则。每大的营养膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等合物。根据营养膳食需要，建议平均每大摄人12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的主要特征，每大摄人合薯类食物250~400 g ，其中全谷物和杂豆类50~150 g ，薯类50~100 g 。营养膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50％以上。       

       营养膳食推荐二：吃动平衡，健康体重

       体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。营养膳食推荐各个年龄段人群都应该坚持天天运动，维持能量平衡，保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。营养膳食推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；营养膳食推荐尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

       营养膳食推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆

       蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补元。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和 B 族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。营养膳食提倡餐餐有硫菜，推荐每天摄人300~500 g ，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，营养膳食推荐每天摄人200~300 g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，每天摄人量相当于液态奶300 g 。营养膳食推荐经常吃豆制品，每天相当于大豆25g以上，适量吃坚果。

       营养膳食推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

       鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素 AB 族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；营养膳食提倡吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较征过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的患病风险，应当少吃。营养膳食推荐每周吃鱼280~525g、禽肉280~525 g 、蛋类280~350 g ，营养膳食提倡平均每天摄人鱼、禽、蛋和瘦肉总量为120~200g。

       营养膳食推荐五：少盐少油、控糖限酒

       我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄人过多，这是高血压、肥胖症和心脑血管痊

       病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐摄人量不超过6g，每天烹调油食用量不超过25~30 g 。过多摄人添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄人糖不超过50g，最好控制在25g以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水，建议成年人每天饮用7~8杯（1500~1700 mL )，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。少年儿童、孕妇、哺乳期妇女不饮酒，成人如饮酒一天饮酒的酒精量男性不超过25g，女性不超过15 g 。

       营养膳食推荐六：杜绝浪费，兴新食尚

       勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。营养膳食推荐选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。